Quais s\u00e3o os principais exerc\u00edcios para quadr\u00edceps?\u00a0<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Existe uma s\u00e9rie de treinos de quadr\u00edceps em casa, como: agachamentos, afundos, extens\u00e3o de pernas e pular corda. Entenda em detalhes:<\/p>\n
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Agachamentos<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Alguns exemplos de agachamentos que voc\u00ea pode fazer em casa s\u00e3o: assistido, isom\u00e9trico, livre e com os p\u00e9s elevados. Todos eles s\u00e3o recomendados para iniciantes:<\/p>\n
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\n- Assistido<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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\u00c9 ideal para quem tem dificuldade de agachar. Para faz\u00ea-lo, \u00e9 preciso usar uma cadeira ou banco como suporte para descer e subir. Se quiser aumentar a amplitude do movimento, conte com o aux\u00edlio de um bast\u00e3o ou bengala.<\/p>\n
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\n- Isom\u00e9trico (Wall Sit)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.i2w.com.br\/konnen\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Imagem2-300x151.jpg\")
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A pessoa deve manter uma posi\u00e7\u00e3o de agachamento com as costas apoiadas na parede. Isso mant\u00e9m os quadr\u00edceps sob constante tens\u00e3o.<\/p>\n
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\n- Livre (Squat)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.i2w.com.br\/konnen\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/Imagem3-300x200.jpg\")
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O squat \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para trabalhar os quadr\u00edceps, gl\u00fateos e outras partes das pernas. Voc\u00ea deve agachar sem curvar as costas e com o olhar para frente.<\/p>\n
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\n- Agachamento com P\u00e9s Elevados (Elevated Heel Squats)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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\u00c9 parecido com o agachamento tradicional. A diferen\u00e7a \u00e9 que ele deve ser feito com os calcanhares elevados para permitir uma maior amplitude de movimento e ativa\u00e7\u00e3o dos quadr\u00edceps.<\/p>\n
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Afundos<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Os afundos s\u00e3o treinos de quadr\u00edceps dispon\u00edveis em todos os n\u00edveis. Para iniciantes, o ideal \u00e9 fazer o Lunges. J\u00e1 para quem est\u00e1 em um n\u00edvel intermedi\u00e1rio o ideal \u00e9 o afundo com salto. Pessoas no n\u00edvel avan\u00e7ado podem fazer o afundo com barra (Barbell Split Squat), caso tenham esse acess\u00f3rio em casa. Veja a diferen\u00e7a entre cada um deles:<\/p>\n
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\n- Afundo (lunges)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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O Lunges \u00e9 indicado para pessoas do n\u00edvel iniciante. Para come\u00e7ar, posicione os p\u00e9s mais pr\u00f3ximos do que a largura dos ombros. Em seguida, d\u00ea um passo longo \u00e0 frente com uma das pernas, mantendo a outra na mesma posi\u00e7\u00e3o e levantando o calcanhar.<\/p>\n
Abaixe-se o m\u00e1ximo que puder, garantindo que o joelho n\u00e3o toque o ch\u00e3o. Para concluir o movimento, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial ativando a perna da frente e trazendo o p\u00e9 de volta. Voc\u00ea tamb\u00e9m tem a op\u00e7\u00e3o de realizar as passadas de forma din\u00e2mica, alternando as pernas enquanto se move para frente, criando um padr\u00e3o de marcha cont\u00ednua.<\/p>\n
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\n- Afundo com salto<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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\u00c9 um exerc\u00edcio para pessoas do n\u00edvel intermedi\u00e1rio. Voc\u00ea tem que realizar uma passada normal, descendo, depois saltando e alternando sempre a posi\u00e7\u00e3o das pernas.<\/p>\n
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\n- Afundo com barra (Barbell Split Squat)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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Indicado para pessoas do n\u00edvel avan\u00e7ado. A primeira coisa que voc\u00ea deve fazer \u00e9 colocar a barra sobre os ombros e levantar os cotovelos \u00e0 sua frente at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem na horizontal.<\/p>\n
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Em seguida, coloque o p\u00e9 direito \u00e0 frente e mantenha as costas retas. Abaixe at\u00e9 que sua coxa direita esteja na horizontal. Fique na mesma posi\u00e7\u00e3o entre 2 a 5 segundos e suba novamente. Lembre-se de mudar de p\u00e9 sempre que iniciar uma nova s\u00e9rie.<\/p>\n
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Extens\u00e3o de pernas<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
O \u00fanico exerc\u00edcio recomendado para quadr\u00edceps no n\u00edvel avan\u00e7ado \u00e9 a extens\u00e3o de perna com peso corporal (Bodyweight Leg Extension).<\/p>\n
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Para faz\u00ea-la, ajoelhe-se com as costas retas e o quadril travado. Os bra\u00e7os podem ficar ao longo do corpo. Inicie o movimento, inclinando-se para tr\u00e1s de forma lenta e sem flexionar as costas ou os quadris, ou seja, utilizando apenas os joelhos. Des\u00e7a o m\u00e1ximo que puder e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
Um alerta importante sobre esse exerc\u00edcio. \u00c9 fundamental que voc\u00ea veja se ele n\u00e3o vai causar problemas no seu joelho. Ah, e n\u00e3o espere uma s\u00e9rie inteira para fazer isso.<\/p>\n
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Pular corda<\/strong><\/p>\n <\/p>\n
Quem diria que uma t\u00edpica brincadeira de crian\u00e7a poderia ser um perfeito treino de quadr\u00edceps em casa? Realmente \u00e9. Tudo o que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 pular. Quando ganhar\u00a0pr\u00e1tica, pode experimentar diferentes ritmos, o que tamb\u00e9m aumentar\u00e1 a sua coordena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
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